背部肌肉锻炼八大动作（背部肌肉锻炼八大动作图解）

运动2年前 (2022)发布 author avatar

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摘要：背部肌肉锻炼八大动作、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部

背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身 , 不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位 , 使背部的肌肉更加硬挺与美观。

1、宽握引体向上

宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一 , 可以锻炼背阔肌外侧和上侧 , 使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时 , 需要借助单杠 , 双手握住单杠 , 距离比肩宽 , 慢慢将身体向上拉伸 , 再慢慢向下并重复。

坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧 , 做这个动作时需要借助拉背器 , 双手握住器材的把手 , 身体正坐在凳子上 , 慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置 , 停留3秒以后再慢慢向上放。

站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧 , 做这个动作时需要保持站立的姿势 , 正对着器材 , 并将双手握住拉背器 , 慢慢向下拉至大腿处 , 并慢慢放回。注意需要下拉时吸气 , 还原时吐气。

窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧 , 和宽握引体向上类似 , 但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽 , 慢慢向上拉伸身体 , 这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。

单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部 , 可以将两边肩膀分开练习 , 解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面 , 一只手撑住长凳 , 固定身体 , 另一只手慢慢将杠铃向后拉。

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部 , 将双脚与肩同宽 , 双手握紧杠铃 , 身体前倾 , 与地面呈45度角 , 慢慢将杠铃向上拉 , 背部需要绷紧 , 否则有受伤的风险。

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部 , 可以在专业的器材上练习 , 也可以使用长凳或者瑜伽垫练习 , 以小腹部为借力点 , 将身体下沉 , 慢慢借助背部的力量上挺 , 到最高点后停顿2秒再重复。

负重躬身的动作也可以练习背部肌群 , 将双脚分开与肩同宽 , 将杠铃放置背后 , 双手握住杠铃 , 利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头 , 不可弓腰以及含胸 , 以免难以达到较佳的效果。

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